個人事業家・フリーランスのための行動分析学 - 行動アシストラボ 矢野浩史

僕たちは行動分析学をもっと”使える”道具にする。

仕事で疲れた日はスモールステップ&スモールタイムで少しだけでも行動しよう

Q.
今月からブログをはじめした。でも仕事から帰ってくる頃には残業で疲れているし、日によっては上司に嫌味なことを言われて気持ちがささくれています。ついニコニコ動画をみて時間が過ぎてしまい、結局ブログを書けずじまいになってしまいます。

f:id:h-yano:20161217135728j:plain

A.
帰宅途中のカフェにでも寄ってブログに関連した作業を少しやってから帰りましょう。ブログ自体はスモールステップ&スモールタイムで取り組み始め、省エネで更新できるくらいまで「ブログを書く能力」を伸ばすと良いと思います。

解説:スモールステップでもやり続ければ、能力が伸びて省エネで行動できるようになる

残業や上司の嫌味がどう影響しているかを行動随伴性ダイアグラムで分析してみましょう。

f:id:h-yano:20161217134904p:plain

好子出現の強化ですね。残業や上司の嫌味は確立操作で、動画という好子の働きを強めている可能性がありそうです。

あるいは次のような分析も成り立つかもしれません。

f:id:h-yano:20161217134914p:plain

ニコニコ動画を観ている間はブログを書く作業をしなくて済みます。この場合は、「ブログを書く作業」が嫌子で、嫌子消失の強化となります。やはり残業や上司の嫌味が確立操作となり、この嫌子の働きを強めている可能性がありそうです。

現状、自宅に戻ってしまうとニコニコ動画という現実逃避の手段を止めるのは難しそうなので、自宅に帰る前に何かができるといいかもしれませんね。


また、ブログを書き始めたのが今月ということで、ブログを書くための能力の不足が想定されます。ブログを書くことを行動ではなくパフォーマンスと捉え、課題分析してみると良さそうですね。

  • ブログにできそうなネタをネタリストに書いておく
  • 記事に書くネタを決める
  • ネタを元にどんなことを書くか検討する
  • 記事に含める内容を箇条書きにする
  • 箇条書きをもとにラフな文章を書く
  • ラフな文章を修正する
  • 修正した文章を投稿する

単純にブログを書くといっても、かなり細かく分解することが可能です。こうやって分解することができると、スモールステップのToDoが設定できるはずです。

仕事で疲れている時や嫌なことがあった時は、最初に書いたように、現実逃避系の行動に付随する好子や嫌子の影響力が高くなります。なので、ごく短い時間でできそうな、負担の軽そうなToDoをやるといいと思います。

スモールステップ&スモールタイムです。課題分析した小さなToDoを1つだけ、10分間取り組んでみる。それも家に帰る前にな(・д・)9mビシッ


スモールステップであっても、繰り返し何度も取り組んでみれば、徐々にブログを書くというパフォーマンスが達成できるようになります。

パフォーマンスが伸びるに従って、やることの難易度を高めていってください。一定時間内でどこまでできるかチャレンジしてみるとか良さそうですね。そうこうしていると、また能力が伸びてブログを書くことがより簡単になります。

省エネでブログが書けるくらいになれば、仕事で疲れていても、ちゃんと投稿できる日が増えてくると思います。

その域に辿りつくまで継続に不安を感じるのであれば、行動契約しましょう。