個人事業家・フリーランスのための行動分析学 - 行動アシストラボ 矢野浩史

僕たちは行動分析学をもっと”使える”道具にする。

習慣化が成功する「レール」を敷く

習慣作りに取り組むとき、まるで最初から挫折することが分かっているような取り組み方をしてしまうことがあります。ただ闇雲に頑張るだけでは、習慣化は成功しません。

習慣作りのコツは、ある程度成功が見込めるようにプロセスをデザインしておくことです。次の3つを工夫することで、習慣化が成功するレールを敷いてください。

  1. 目的を明確にするために、求めている成果や成長を具体的にする
  2. 自分のできることを活用して、目的に対し効果的な手段を選ぶ
  3. 成長を実感できる習慣化のプロセスをデザインする

この3つのポイントは、いずれも行動において最も重要な根源的な法則である「強化の原理」に基づいています。人が行動するとき、その行動には何らかの強化要因があります。習慣化できるということは行動が継続するということですが、つまりそこには行動を継続的に強化する要因があるということになります。上記3つのポイントは、その強化要因を作るための工夫となっています。

“失敗が保証”された習慣化の取り組み

目的もなくただ闇雲に頑張ろうとする

エピソード:たくさんの本が読めるようになりたかった

ただたくさんの本が読めるようになりたくて、週に2冊、本を読もうと決めて取り組んでみたことがあります。ところがいざ読んでみると、1冊読み終わるのに結構時間がかかってしまいます。それでもちゃんと読み終わらねばと思い、何とか最後まで読もうと取り組みました。

そうこうするうちにしばらく時間が経ち、次第に本を読むよりも別のことをしている時間が増えていきます。ふと気がつくと「そういえば今月、本を読んでないなぁ」という状態に。自然消滅してしまいました。

頑張ろうとしているからこそ工夫が必要だ

頑張って習慣化しようとしている活動は、基本的に「自然にはできない活動」です。頑張ることなく自然にできることだったら、そもそも習慣化しようなんて意識する必要もないでしょう。習慣化を「頑張ろう」としているからこそ、その行動を継続させるための工夫が必要なのです。ただ頑張るだけでは、残念ながらすぐに以前の状態に戻ってしまいます。

「闇雲に頑張る」を「目的や基準を持って頑張る」に変える

例えば、先ほどのエピソードであれば、読んだ本のページ数や冊数を記録したり、ブログの記事としてアウトプットしたり、友人や仲間・同僚と読んだ本の内容についてシェアしたり・・・等の工夫があるといいのかもしれません。そうすると本を読む習慣を持つことの目的が、いくつか設定されることになります。

あるいは漫然と頑張って読むよりは、1日あたりの合格基準みたいなものを設けるのも良いですね。例えば、一日最低15分は本を読むとか、10ページは読むといった基準があれば、どれくらい頑張ればいいのかが明確になります。

成果や変化を実感できる機会がない

エピソード:成果の出ないダイエットは辛かった

もう随分昔のことですが、ダイエットに取り組んでいたことがあります(僕は一体、人生で何度ダイエットに取り組むのだろう・・・)。当時は「糖質制限」なんて言葉もなく、食べるのが好きだった僕は食事を調整するのではなく、身体を動かすことで何とかしようと思い、帰宅時に隣駅で降りて歩くことにしてみました。

いつもより20分くらい多めに歩くことになって「結構疲れる・・・というか面倒だなぁ」と思いつつも頑張っていました。歩くことができた翌日なんかは、気になって体重計に乗ったりしましたが、残念ながら殆ど変化がありません。それどころか、日によっては増えていることすらありました。 何だかなぁ・・・と思って、いつの間にか止めてしまいました。

手段が不適切だと成果も出ない

求めている成果に対して、選んだ手段が不適切な場合、成果を得るのが難しくなります。

20分歩くと消費カロリーは60〜70kcalで、おにぎり1個分にすらなりません。もちろん、食習慣を変えずに、毎日隣駅から歩くことをすれば、少しずつ体重は減ったのかもしれません。

ただ、それは長期的にみてようやく分かる変化であり、当時の僕にとっては歩く習慣が定着するほどの魅力はなかったということになります。このようなパターンは「塵も積もれば山となる型」といって、行動を継続しづらいものの一つです。

努力に見合った成果が欲しい

習慣作りの目的の一つに「何かの成果を得たい」というものがあります。この場合、人の性として努力に見合った成果を得たいと願うものです。それもなるべく早く。しかし、ただ頑張るだけでは先ほどのダイエットのように上手くいきません。成果そのもの、あるいは成果と関連した変化を実感できる工夫が必要です。頑張り続ければ成果が出そうだと思える何かが必要なのです。

成長を実感できる機会がない

エピソード:英語の勉強はとてもハードルが高い

英語が読めたら海外の文献やサイトを読んで情報収集できると思い、英文添削サービスを使って英語の勉強をすることにしました。僕が書いた英文を、ネイティブの人が添削してくれるというサービスで、指摘された間違いを修正しながら勉強するというものでした。良さそうだと思い始めたものの、数回繰り返したところで挫折。

成長を全く実感できなかった

このやり方のまずかったところは、英語力が伸びたことを実感できる機会が全くなかった点にあります。英文を書くのに結構時間がかかるわりに、前回と今回で、自分なりにどこがどう変化したのか全く自覚できないのです(実際、何も伸びていなかったのだと思う・・・)。

上手くできないことが多くても、成長を実感するための工夫をしよう

勉強や練習、トレーニングといったものは、自分の能力や技術を伸ばすための行うものだと思います。つまり、自分の成長を実感できる工夫が必要なのです。

当たり前ですが、初心者の頃は上手くできることの方が少ないのです。その前提のもと、どうしたら「部分的にでも上手くなっている、成長している」と実感できるようにするかが頭の使い所なのです。

習慣化の「レール」を作る3つのポイント

目的を明確にする

目的という基準を持っておこう

何かをわざわざ習慣にしたいと考えているなら、その習慣化には目的があるはずです。それをやることそのものに意味がある、という意見もあるかもしれません。しかし、本当にやることそのものに「意味」がある行動なら、自然に習慣になっているものです。

意図的に習慣化しようとしている以上、まさにそこには「意図」があるわけであり、言い換えれば「目的」があるということなのです。目的を明確にすることで、どの程度の活動をすればいいのかという基準になったり、目的に沿った選択肢を検討できたり、動機形成に利用できたりします。まずは目的を明確にしておきましょう。

求めている成果を具体的にする

習慣化の目的のカタチの一つは「成果」です。何らかの成果を得るための習慣作りです。ダイエットや資格試験の勉強などは、成果を求める習慣作りの典型だといえるでしょう。どのような成果を求めているのか、それを具体的にしてください。

例えば、「体重を10kg落として、その状態を維持する」とか「ビジネスのためにブログを月10万PV以上にする」などです。

求めている成長のカタチを具体的にする

目的のもう一つのカタチは「成長」です。成長とは簡単にいえば「以前よりも何かを上手くできるようになる」ということです。それまでの自分の限界を超え、より良く行動できるようになることです。

セルフイメージとして「○○ができるような人になりたい」というのもあるでしょう。これも「成長」を目的としたものの一つです。何ができるようになりたいのか、具体的にしましょう。

例えば、「海外のサイトや文献を読んで、その内容をブログにまとめられるようになる」とか「アウトプットの量に対して10倍のインプットができるようになる」などです。

選択肢を検証する

実際に何をやるかで成果も成長も、やることの辛さも変わる

習慣化するにしても、具体的にどう活動するのかについては様々な選択肢があります。例えば、英語の勉強を習慣化したいのだとしても、具体的に何をどのように勉強するのかは様々です。

ではやることは何でもいいのかというと、そういうわけにはいきません。自分に合わない不適切な選択をしてしまうと、冒頭にあげた例のように「成果が出ない」「成長を実感できない」ばかりでなく、ただ辛い思いをしただけ・・・ということにもなりかねません。

自分のできることを活用する

具体的な行動を決める際に考慮すべき1つ目のポイントは、「行動レパートリー」の活用です。行動レパートリーとは「自分のできる行動の全て」を指しています。何か新しい習慣に取り組もうとしている場合でも、全く経験ゼロの行動と、直接的ではないが活用できそうな経験のある行動とでは、後者の方が取り組みやすくなります。

例えば英語力をつけるための勉強をするにしても、冒頭の例のように「英文を書いて添削してもらう」場合、僕は英語を書く技術が殆どないので、これまでの経験があまり生きません。

一方、人生を振り返ってみると、UltimaOnlineという海外のゲームで遊んでいた頃、ゲームのアップデート内容を一生懸命翻訳して仲間達に伝える活動をしていました。この経験を手がかりに、英語の勉強を進めることはできるかもしれません。そう考えると、英文の添削よりも翻訳した日本語を添削してくれるサービスの方が、僕にとっては良かったのかもしれませんね。

どのような具体的活動を選ぶかで、習慣化の難易度が変わります。いままでの経験を活用して「部分的にでもできること」から、突破口を見つけられるといいでしょう。

目的に沿った選択肢を選ぶ

もう一つ、考えるべきポイントがあります。それは目的に対する効果性です。成果を目的とするにせよ、成長を目的とするにせよ、それに対して効果の上がる手段を選択すべき。

これを書くのは二度目になりますが、人は努力に見合った成果や成長を求めます。成果も成長も感じられないままでは、努力できる期間はごく限られた短いものになります。なかなか理想的にはいかないことも多いですが、なるべく早く目的に沿った変化を実感できるよう、優れた手段を選ぶことが重要です。

そういう意味では「レコーディングダイエット」は優れた手段でした。直接的な成果ではないですが、「摂取カロリー」という基準によって毎日の食事選択でプチ達成感を得られたし、比較的早い段階で体重の変化も起きました。こういものは習慣化しやすい活動といえます。

成長を実感できるプロセスをデザインする

成長は工夫次第で必ず実感できる

習慣化の目的の一つである成長は、どんな習慣作りにおいても工夫次第で実感することができるものです。前よりも上手くできたことが確認できれば、僕たちは自身の成長を知ることができるのです。自分の成長を知るためにも、習慣作りのプロセスを上手くデザインしましょう。

ハードルが高くても低くても習慣作りは失敗する

成長を実感できるプロセスを作るための鍵は「ハードルの高さ」です。

自分の行動レパートリー(できること)に対してハードルが高すぎると、失敗続きになってしまい、行動しても成長が感じられる変化を得ることができません。行動すること自体に辛さを感じてしまうでしょう。上手くできないのだから当然です。これでは習慣化に挫折してしまいます。

反対にハードルが低すぎる場合はどうでしょうか。行動自体は上手くできます。しかし、そこで得られる変化は「前と同じもの」なのです。前回との比較において変化がない。所謂マンネリ化なのですが、この場合も成長を感じられず、次第に飽きてしまってやはり習慣化に失敗します。

適切なハードルの設定のために、活動のレベルを見える化しよう

意外と難しいことなのですが、大切なのは「適切なハードルへのチャレンジ」なのです。どの程度のハードルに挑戦することが成長に繋がるのか、つまり前回と比べて変化を実感できるのかを考えてみてください。

そのために大切なのが、活動レベルを見える化しておくことです。例えばいま僕は、一週間あたり1万文字くらいの記事(5000文字前後を2本)を書いています。これは3週間前と比べて約2倍ほどのペースを要求していることになります。それでもちゃんと記事を完成させられているので、ブログを書くことについて僕は成長したことを確認できます。

あるいはダイエットなどでも、例えば一日の摂取カロリーを一定以下に抑えることができたら、次は同じカロリーで満足感や栄養バランスなどにも気を遣ってみる、という方法もあるでしょう。

運動の習慣であれば、僕は大学生の頃、週一で水泳に通っていましたが、連続で泳げる距離を伸ばすことに躍起になっていました。これも距離が明確な数値として認識できるので、前よりももっと上手く活動することを目指せるのです。

習慣化の最重要課題は「継続的な強化」

なぜ行動が継続するのか?

人が行動する背景には「強化の原理」が働いている

習慣化のレールを作る3つのポイントを解説してきましたが、どのような工夫をしようとも習慣化の根底にある原理は1つです。それは「強化の原理」です。

人が行動するのは「強化の原理」が働いているから。では、強化とは何か。それは行動することによって「メリットのある変化」が生じることです。より正確に表現するならば、メリットのある変化が生じるから、行動するのです。

例えば、僕の手元にはいま淹れ立ての珈琲があります。時折、カップを手にとって珈琲を飲むという行動をしていますが、そうすることによって「珈琲を味わうことができる」「気分転換できる」といった変化が生じています。その変化こそが、僕が珈琲を飲む理由なのです。 人が行動する背景には、必ず強化の原理が働いています。

行動が継続するのは、継続的に強化されているから

習慣化とは行動が継続することです。行動が継続するのは、その行動が継続的に強化されているからです。習慣化のレール作りとは、行動が強化され続けるように工夫することであり、それはつまるところ、習慣化したい活動に「メリットのある変化」を伴わせるように工夫することなのです。

目的を明確にするのは、何が本人にとってメリットのあることなのかを明らかにするためでもあります。実際に行うことを検証し、吟味するのは、変化に辿りつきやすくするためです。成長に焦点を当てるのも、活動に伴う変化を実感するためです。

本記事で伝えたことは、全て行動の原理原則である「強化の原理」に基づいており、習慣化したい行動に強化(メリットのある変化)を伴わせるための工夫なのです。

行動内在的な強化随伴性

行動内在的な強化

行動の「強化のされ方」には大きく分けて2種類あります。その一つが、行動に内在された強化要因。ただ行動するだけで、その行動自体が強化されます。

例えば、自転車に乗るとか温泉に入るといった行為には、行動内在的な強化要因があります。自転車に乗れば、普段よりも早く移動できます。温泉に入れば、心地よい感覚が得られます。これらは、行動すればそれだけで得られる変化です。

行動が未熟な期間をどう乗り越えるか

習慣化しようとしている行動がまだ未熟な場合、なかなか行動内在的な強化要因に接触できないことがあります。

英語の勉強について考えてみましょう。英語を読み解く能力が未熟であればあるほど、英文を読もうとしても意味を読み取れないし、練習問題を解こうとしても答えが浮かんでこないでしょう。言語を扱うことは、本来は行動内在的に強化されるものですが、未熟であるが故に本来得られるはずの変化がなかなか得られないのです。

この場合、ある程度習熟してきて、行動内在的な強化要因に接触できるようになるまでを、どのように工夫するのかがポイントとなります。次の節で紹介する行動契約が役に立つでしょう。

上手く基準を設けることで、たとえ未熟でも成長を実感できる

また、成長も行動内在的な強化といえます。成長とは「行動の質・量を以前と比べることで、進歩という変化を確認できること」です。

たとえ未熟な状態であったとしても、上手く基準を作って変化を見えるようにすることで、成長を実感することは可能です。習慣化に使える汎用性の高い工夫なので、是非活用することをお勧めします。

永遠の行動契約

付加的な強化要因によって行動を継続させる

行動内在的な強化要因がなく、継続するのに工夫が必要な場合もあります。あるいは未熟であるが故に、行動内在的な強化要因に触れられないこともあります。このような場合は、付加的な強化要因を検討することになります。

例えば、報酬などは付加的な強化要因の代表例です。アルバイトは、それ自体に面白さを感じていなかったとしても、給料という報酬のために日々出勤し働くことができます。

社会的なフィードバックも付加的な強化要因となりえます。例えば、クラスに好きな異性がいて、その異性に会うことができるので学校に積極的に通う、なんてこともあるかもしれませんね。この場合、学校に通うこと自体にメリットがあるのではなく、通うことによって得られる目的の異性との関係性にメリットがあります。

行動契約という工夫

付加的な強化要因を作る方法に「行動契約」があります。行動契約とは、約束した目標を達成することができなかった場合、ペナルティを負うというものです。ペナルティの内容が十分に嫌悪的なものになっていれば、約束を守ることに十分な理由(ペナルティを回避できるという変化)が生じるため、最終的にはやるべきことを終えることができます。

継続的な行動契約が習慣化を軌道に乗せる

行動契約は「ここが頑張り所」という時に、一時的に使うこともありますが、継続的に行動契約を使うことで行動を維持に役立てることもできます。つまり習慣作りに使えるのです。

僕などは食べることが好きなので、放っておくとついつい食べ過ぎてしまいます(食べることに行動内在的な強化要因があるのだ!)。努力でこれをコントロールするのは非常に難しいため、「平均摂取カロリーを○○kcal以下に抑える」という行動契約を毎週欠かさず続けるようにしています。おかげで日によっては食べ過ぎることもありますが、一週間を通してみると帳尻を合わせることができています。

また、ブログ更新についても行動契約を使っています。いまこのサイトを構築するために、週に2つ、必ず記事を投稿することが行動契約の内容。数ヶ月単位でこの契約は続けることになるでしょう。

習慣にできた方がいいと思いつつ、なかなかできないでいることを軌道に乗せるのに、行動契約はとても強力です。

まとめ

闇雲に頑張っても習慣化は失敗する

本記事ではまず「失敗が保証された習慣化の取り組み」についてご紹介しました。

目的もなくただ闇雲に頑張るだけでは、習慣化は上手くいきません。目的や基準を持つことによって、どれだけ頑張ればいいのか、どう頑張ればいいのかが見えてくることもあります。目的を明確にしましょう。

また、成果や成長という変化を実感できる機会が少ない場合も、習慣化に失敗しやすくなります。目的に沿った適切な手段を採用したり、努力に見合った変化が得られるような工夫や、成長したことが確認できるような工夫が必要です。

習慣化の「レール」を作る3つのポイント

習慣化のレールを作るためのポイントとして、次の3つを解説しました。

  1. 目的を明確にするために、求めている成果や成長を具体的にする
  2. 自分のできることを活用して、目的に対し効果的な手段を選ぶ
  3. 成長を実感できる習慣化のプロセスをデザインする

目的という基準を明確に持つには、どのような成果や成長を求めているのかを具体化することになります。目的を明確にすることで、手段の妥当性を検証したり、動機形成に活用したりできます。

手段の妥当性を検証する際には、自分のできること、つまり行動レパートリーを活用できているかを確認します。全くのゼロからやるのと、部分的にでもできることを活用できるのでは、後者の方が簡単なのです。

また、目的に対して効果的な選択かどうかも大切です。不適切な手段では、成果も成長もなかなか実感できず、挫折することになります。

成長は習慣化の過程でほぼ確実に得られる変化ですので、是非とも上手く活用したいところです。そのために欠かせないのが「適切なハードルへのチャレンジ」ですが、どの程度が適切なのかを把握するためにも、自分の活動レベルを数値化・具体化しておくといいでしょう。

継続的に行動を強化すれば習慣化できる

本記事で最後にお伝えしたことが、行動についての原則である「強化の原理」でした。

僕たちが何かの行動をする場合、そこには必ず強化の原理が働いています。習慣化とは行動が継続することですので、習慣化が成功するということは、行動を継続的に強化する要因があるということです。

行動を継続的に強化する方法として、行動内在的な強化に接触することと、継続的に行動契約を使うことをお伝えしました。実際にはこの2つを併用すると良いと思います。上手く行動できない未熟な期間を行動契約で乗り越えつつ、ある程度習熟してきた段階で行動内在的な強化へと移行できれば理想的ですね!